Dashboard program
Gunakan target ini sebagai titik awal. Evaluasi setelah 2 minggu berdasarkan tren berat badan, energi, dan pemulihan.
Target & pembagian nutrisi
Prioritaskan makan teratur 5–6 kali sehari. Porsi dapat disesuaikan dengan rasa lapar, toleransi, dan tren berat badan.
Distribusi asupan harian
| Waktu | Kalori | Protein |
|---|---|---|
| Sarapan | 500 kkal | 25 g |
| Snack pagi | 250 kkal | 10 g |
| Makan siang | 700 kkal | 30 g |
| Snack sore | 350 kkal | 15 g |
| Makan malam | 550 kkal | 25 g |
| Snack malam | 150 kkal | 5 g |
| Total | 2.500 | 110 g |
Angka adalah panduan pembagian, bukan kewajiban presisi setiap waktu makan.
Panduan porsi makan utama
Porsi aktual bergantung ukuran bahan dan cara memasak. Gunakan susu, yogurt, atau smoothie sebagai tambahan kalori bila sulit makan banyak.
Protein
Telur, ayam, ikan, daging, susu, yogurt, tahu, dan tempe. Sebarkan sumber protein sepanjang hari.
Karbohidrat
Nasi, kentang, oats, roti, ubi, dan buah untuk mendukung badminton serta latihan beban.
Kalori tambahan
Smoothie pisang-susu-oat, selai kacang, kacang-kacangan, alpukat, dan yogurt.
Jadwal latihan mingguan
Bangun otot dengan latihan beban terukur, tetapi pertahankan badminton dan hari pemulihan. Mulai ringan dan tingkatkan bertahap.
Jadwal aktivitas
Strength A – dada & bahu
Istirahat 60–90 detik antar set. Jaga teknik dan sisakan 2–3 repetisi sebelum gagal.
Strength B – punggung & kaki
Gunakan beban ringan–sedang dan utamakan kontrol gerakan.
Aturan latihan aman
• Pemanasan 5–10 menit dan pendinginan ringan.
• Naikkan beban/repetisi sedikit demi sedikit.
• Jangan mengejar personal record saat tubuh belum pulih.
• Jika lelah berlebihan, kurangi intensitas badminton atau ganti dengan recovery.
Perhatian kesehatan & pemulihan
Kenaikan berat badan harus berjalan bersama evaluasi kesehatan, terutama karena sebelumnya terdapat pembahasan Hb dan MCV rendah.
Pemeriksaan yang dapat dibahas dengan dokter
• Darah lengkap ulang sesuai anjuran.
• Ferritin, serum iron, TIBC dan transferrin saturation (TSAT).
• Bila diperlukan, pemeriksaan Hb electrophoresis / HPLC untuk menilai kemungkinan kelainan hemoglobin seperti thalassemia trait.
• Tinjau pola makan, gejala, dan riwayat keluarga bersama dokter.
Kebiasaan pendukung
• Sertakan sumber zat besi dari makanan dan vitamin C, misalnya jambu atau jeruk.
• Beri jarak teh/kopi dari waktu makan.
• Tidur cukup dan jadwalkan hari pemulihan.
• Catat energi, sesak, pusing, dan toleransi latihan.
Pantau perkembangan Anda
Masukkan berat badan mingguan. Data tersimpan di browser perangkat ini dan dapat diunduh sebagai CSV.
Catat berat badan
Grafik berat badan
Timbang pada kondisi serupa, misalnya pagi hari setelah ke toilet dan sebelum sarapan.
Riwayat pencatatan
| Tanggal | Berat | Pinggang | Energi | Catatan |
|---|---|---|---|---|
| Belum ada catatan. | ||||